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夜勤前(後)に眠れない!夜勤中に眠くなる!理想のリズムの作り方は?

こんにちは。ぐぐ助です。
夜勤明けです。

ぐぐ助は週に3日ほど夜勤の仕事をしているのですが、夜勤後眠れないのは「ラッキー♪」くらいに思えるものの、夜勤の前に眠れなくて焦ることが良くあります。
「ググりのぐぐ助」なんてHNを使っておきながら、なぜ何年もググらずに来たのか不思議ですが、今になって、「夜勤前に眠る方法」をググってみました。

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まずはぐぐ助の環境から。

ぐぐ助のやっている夜勤は、基本的に21:00出勤です。そのため、20:00には起きて、食事を済ませ、シャワーを浴びて出掛ける…という感じになります。
昨年までは、17時まで別の仕事での拘束があり、仮眠に入れるのは早くて18:00でした。しっかり眠れたとしても2時間です。
現在は、夜勤前の拘束がなくなり、午後であればいつでも仮眠に入れる状態になりました。なので、16:00くらいに布団に入るようにしました。
ところが、以前のように眠れないし、仕事中も睡魔に襲われる頻度が高くなってしまったのです。
むしろ、まったく寝ずに仕事に臨んだ日の方が楽…という具合です。

ネットで「夜勤前の睡眠」に関する記述を見て回ると、どうも夜勤の出来るだけ直前に少し仮眠を取るくらいがベストの状態で仕事が出来るようです。

もともと人間には体内時計があると言われますので、夜間勤務の場合、早い時間から睡眠を取って備えようとすると、本来の夜間睡眠の前倒しとなってしまうようなのです。
休みの日、ダラダラと昼寝をしても、夜普通に眠くなるのはこういう理由のようですね。

何かの研究結果というデータが示されていましたが、“夜勤の仕事効率を上げる仮眠時間”は50分~120分程度だそうです。これが確保できなくても、20分眠れば夜勤中に大きな効果が得られるという報告もあるそうです。
長く眠ればいいというものではないということですね。

プラス効果的なのが夜勤中の仮眠。休憩時間にはほんの少しでも仮眠を取った方が良いようです。
寝過ごしてしまわないかとか、休憩明けに頭の冴えない状態になってしまわないかなど不安な場合は、コーヒー、紅茶などカフェインの含まれているものを飲んでから仮眠に入ると良いようです。
「カフェインを摂ると眠れなくなる」と言われますが、実はこれが効いてくるのは飲んでから30分~1時間後であり、飲んでから仮眠をとればちょうど目覚めた頃に脳が活性化するよい状態になるそうです。
これは目から鱗でした。

一方、“夜勤前に寝付けない”というのは、要するに「寝なければいけない」というプレッシャーによるものであり、性格上の問題が大きく影響することのようです。
こればかりは自分の意思で治すのは容易ではありませんね。「寝ないで出勤しても何とかなるので、眠れたらラッキー」程度に考えるしかないでしょうか。

夜勤前よりも大事なのが夜勤後の睡眠だそうです。これをしっかりとることで、ある程度夜勤リズムに対応できる状態を作り出せるそうです。
ぐぐ助は、この夜勤後の睡眠を惜しんでいたので、不調の原因はそこだったのかも知れません。

ただ、夜勤後の熟睡は簡単ではないと言われます。それは、勤務後に太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされ、脳が活性化しようと働いてしまうからだそうです。
夜勤後の退勤時には、帽子・サングラスなどを身につけ、極力太陽の光を浴びないようにすると良いそうです。
それと、眠る部屋はカーテンを閉め、極力暗く。満腹だと睡眠の質が悪くなるので、食事を摂るなら軽めに。そして、ここではカフェインの摂取は控えます。
前述の“光を浴びない工夫”をすることによって、睡眠時の物音・雑音に対する反応も大きく変わってくるそうです。「夜勤の後はどうも眠れない」という人は、ここを気にしてみると良いでしょう。

どうしても睡眠の問題が解決できない人は、軽目の睡眠導入剤を使用し、一度深い睡眠をとるとリズムが作りやすくなるそうです。
「睡眠導入剤を使うと、以後それなしでは眠れなくなる」と言われますが、最近の薬は以前より圧倒的にシャープで、殆ど後に残ることはないようです。

最後にポイントをまとめます。

●夜勤前の仮眠は、出来るだけ勤務直前に1~2時間程度。
●夜勤中の休憩時間は、コーヒー・紅茶を飲んでから仮眠。
●夜勤終了したら光を浴びないように帰宅し、暗い部屋で睡眠。


こんな感じでしょうか。

睡眠導入剤を使用する前に、市販のサプリを試してみるのも良いかも知れませんね。

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